※動画及びブログは週に3本を目安にアップロードしていきます！

こんにちは！
アスレティックトレーナーの石郷岡です。

今回は、体幹とお尻を同時に鍛える【サイドブリッジ&ヒップフレクション】というトレーニングを紹介します！

詳しい解説は、動画の下です↓



 



サイドブリッジの姿勢をキープしたまま、足を前に振り出す動きを行います。

以前紹介したサイドブリッジ&ヒップアブダクションと同様、応用編のトレーニングですので、まずはサイドブリッジの姿勢ができないと次に進めません。

このトレーニングは、主に、上下のお尻の横と下側のお腹に刺激が加わります。

サイドブリッジ&ヒップアブダクションは、上の足を上げる動きですので、主に上下の動きに対する体幹の安定性を鍛えました。

今回は、上の足を前後に動かしますので、前後の動きに対する体幹の安定性を鍛えます。

今回のトレーニングのようなブリッジ系の種目は、【支える手足の数】と【支持する場所の距離】と【アクティブ（動かす）かスタティック（動かさない）か】によって強度が変わります。

フロントブリッジは、両肘と両足（つま先）の4点で支えます。
膝付きのフロントブリッジは、両肘と両膝の4点で支えます。

同じ4点ですが、つま先の方が膝よりも距離が遠いため、フロントブリッジの方が強度が高くなります。

しかし、フロントブリッジ＆ヒップエクステンションと比べると、このトレーニングは、片足を動かす動作があることと、その動作を行うことで一瞬3点支持になりますので、強度が一番高くなります。

同様に、今回のトレーニングも、同じようなトレーニングフォームとなる、サイドブリッジや膝付きのサイドブリッジよりも強度が高くなります。

ブリッジ系の種目を行う場合は、ぜひこの【強度】に着目して段階的に実施するようにしてください！

さて、今回のトレーニングですが、身体全体をわずかなポイント（2点）で安定させた状態で、一部の筋肉・関節を動かすことから、難易度は非常に高いです。

回数が増えてくると、疲労により安定性が落ちてくるため、フォームの乱れにもつながります。

具体的には、下のお尻やお腹が下がってしまったり、足を振り出した際に腰が丸まってしまったりといったエラー動作があります。

足を振り出すと、そのスピードによって一瞬、体幹が不安定になります。スピードに負けずに体幹を固定させる筋力・安定性があることで、正確なフォームを維持することができます。

スポーツの場面では、今回のトレーニングのように、片足支持になったり、体幹（身体の幹）を安定させながら手氏（末端）を素早く動かす場面がたくさんあります。

難易度は高いですが、よりスポーツパフォーマンスを向上させるためには、乗り越える必要があるトレーニングですので、まずは、このトレーニングにたどり着けるように、体幹回りの基礎トレーニングを完璧にこなしましょう！