※動画及びブログは週に3本を目安にアップロードしていきます！

こんにちは！
アスレティックトレーナーの石郷岡です。

今回は、スポーツ選手の基礎トレーニング【スクワット】を片足で行う【片足スクワット】を紹介します！
詳しい解説は、動画の下です↓




8.スクワット（パラレルスクワット）の記事はこちらから！

動画の解説でも触れていますが、パラレルスクワットと異なるポイントは主に以下の2点です。

・曲げる足の角度（片足スクワットは、ハーフスクワットと呼ばれるトレーニングの角度と同じでOK）
・片足で行うこと

曲げる角度が浅くなるため、一見簡単そうに見えますが、片足立ちになるためバランスは一層取りづらくなります。

ポイントは大きく4つ。

①膝が内側や外側に入らないよう、膝とつま先の向きを同じ方向にすること
②膝がつま先よりも大きく前にでないこと
③浮いている方の足を後ろに引くこと
④腰が丸まらないこと

 

①は、特に膝が内側に入るパターンが多いです。そして膝が内側に入ると、膝の重大なケガにつながりやすいことが言われています。特に女性選手に多いです。

これは、11.サイドランジ、32.サイドブリッジ&ヒップアブダクションでも詳しく書いておりますが、あえてもう一度。

お尻の筋力が弱い人は、横方向の動きで膝がぶれたり、腰が安定しないことで、膝や腰に痛みが蓄積したり、膝の場合もっと恐ろしいのは、膝がガクッと内側に入ることで、膝の靱帯が損傷もしくは断裂してしまいます・・

そうです。お尻の力や体幹横の安定力が弱いと、膝が内側に入りやすいのです。このパターンになってしまった人は、32.サイドブリッジ&ヒップアブダクションや、その他お尻・体幹のトレーニングを実施しましょう！

 

②③は少し共通しています。

膝がつま先より大きく前に出ると、膝の靱帯や骨にくっついている腱と呼ばれる部分に大きな負担がかかります。特にジャンプやダッシュを繰り返すスポーツの場合は、ただでさえ膝周りに大きな負担がかかっているため、このトレーニングによって更に負担をかけると、膝の痛みやケガにつながってしまいます。

膝がつま先より大きく前に出る原因の一つに絡んでくるのが、③浮いている方の足の位置です。

動画内では、浮いている足を後ろに引くよう解説していますが、試しに浮いている足を前に出して、片足スクワットをやってみてください。

後ろに引いたときよりも膝が前に出やすくなっていると思います。そして、膝周りに負担がかかっていることが分かると思います。

そしてもう一つの原因が実は、この足の位置を変えたときの腰のフォームにあります。

足を後ろに引いたときは、腰が丸まらず胸を張れます。

しかし、足を前に出した時は、腰が丸まり胸が張れません。

つまり、腰が丸まってしまう原因である、もも裏のハムストリングスの硬さや胸周りの硬さによって結果的に膝がつま先より大きく前に出やすくなってしまいます。

そのため、膝がつま先より大きく前に出てしまう人は、これらの筋肉のストレッチングを毎日行い、正しいフォームで行える準備をしましょう！

最後に、④腰が丸まらないこと。これは先ほど書いたことと同じですね！

 

このように自分のフォームを確認することで、自分の弱点を発見することができます！

まずは、正しいフォームを学び、片足スクワットをやってみて正しいフォームでできなかった場合、どこにエラーがでたのか・・
そのエラーを修正すれば正しいフォームでできますし、スポーツパフォーマンスも向上、ケガも予防することができます！

目指せ！美しい片足スクワット！