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62.ヒップアダクション(内転筋のトレーニング)

※動画及びブログは週に3本を目安にアップロードしていきます!

こんにちは!
アスレティックトレーナーの石郷岡です。

今回は、太ももの内側の筋肉、内転筋を鍛える【ヒップアダクション】というトレーニングを紹介します!
詳しい解説は、動画の下です↓





以前紹介したワイドスクワットの記事(参照)でも書いておりますが、内転筋は、足を内側に閉じる、もしくは内側に動かすときに活躍する筋肉です。

一見、スポーツの場面では、あまり意識されない筋肉かと思いますが、ダッシュ、ジャンプ、切り替えし等、下半身を動かす際には、必ずと言っていいほど活躍する筋肉です。

ただし、内転筋を鍛えると具体的にどういう効果があるか知らないジュニアアスリート(もしくは指導者)が多いことから、中々今回のトレーニングのように内転筋をピンポイントで鍛えている選手はあまりいません(僕の経験上です)。

ちなみに、一般の方々が良く使用する内転筋関連のワードとしては、【内ももの引き締め】【内ももダイエット】などでしょうか・・

では、具体的に内転筋を鍛えることによってどういう効果があるか?

というと、主に

お尻など足の外側の筋肉の硬さの改善

膝・足首のケガ予防

下半身のバランス能力改善

 

膝・足首のケガ予防

下半身のバランス能力改善

など、これらの効果が考えられます。

①:O脚や足首が外側を向きながら歩いている人(特に男性や体重が重い人)は、お尻など足の外側が硬くなりやすい特徴があります。筋肉の特性として、反対同士についている筋肉は、一方に力を入れたり、筋力をつけたりすることで、反対側の筋肉が緩む(伸ばされる)作用があります。つまり、足の外側の筋肉の硬さを改善するためには、足の内側の筋肉を鍛える、つまり内転筋を鍛えることがポイントとなります!

②:内転筋という筋肉は実はないのです!太ももの内側のいくつかの筋肉をまとめて【内転筋】と呼んでいるのです。内転筋は、膝や足首の動きにも影響を及ぼします。特に内転筋がうまく働かないと、外側に対する力に対抗することができずに、膝や足首を捻ってしまうこともあります。特に足首の内反捻挫に影響を及ぼすことが考えられます(足首の捻挫の記事はこちらから)。

③:特に片足立ちになったときに、太ももの筋肉が働きますが、対になっている(内側と外側)内転筋とお尻の筋力のバランスが悪いと、膝や足首のケガに繋がりやすいです。最初に説明したとおり、内転筋をピンポイントで鍛えているジュニアアスリートは少ないと思います。お尻だけ鍛えても、内転筋がうまく働かなければバランスが良いとは言えません。

以上です!少しは内転筋大切だなー!と思ってもらえたら嬉しいです!

ちなみに、このトレーニングを行い、最初は、どのように力を入れていいか分かりづらいかもしれませんが、徐々に力の入れ方が分かってくると思いますので、ぜひ補強トレーニングとして取り入れていってください!

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