※動画及びブログは週に3本を目安にアップロードしていきます！

こんにちは！
アスレティックトレーナーの石郷岡です。

今回は、ふくらはぎのストレッチングを紹介します！
詳しい解説は、動画の下です↓





膝下にあるふくらはぎの筋肉は【下腿三頭筋】と呼ばれ、【腓腹筋】と【ヒラメ筋】という筋肉で構成されます。

簡単に説明すると、腓腹筋を表面の筋肉とすると、ヒラメ筋は奥にある筋肉です。

どちらも足首を下に動かす作用があり、歩いたり走ったりジャンプをしたり、いわゆる足首で地面を蹴るときに、活躍します。

走るスポーツの場合は、特に重要になる筋肉ですね！

全ての筋肉に共通しますが、ストレッチングをする場合は、筋肉の動き(作用)と逆の動きをすると、筋肉はストレッチ(伸ばす)されます。

そのため、足首を下に動かすと、ふくらはぎは動きますので、足首を上に動かすような動き(フォーム)をすれば、ふくらはぎがストレッチされます。

今回2種類紹介していますが、

①後ろの膝を伸ばして行うと主に【腓腹筋】

②後ろの膝を曲げて行うと主に【ヒラメ筋】

が、伸ばされます。

僕がサポートているジュニアアスリートの多くが【腓腹筋】のストレッチングを行っているのを、よく見ますが、【ヒラメ筋】のストレッチングを行っている人はあまりいません。

【ヒラメ筋】は、抗重力筋とも呼ばれ、直立姿勢の状態でも、他の筋肉に比べ活動しています。そのため、特に伸ばしてあげないといけない筋肉ですね！

 

ちなみに、サッカーの試合で、ふくらはぎがつってしまったときに、よくこのようなシーンを見ると思います。



この写真では、膝を伸ばしてストレッチングしていますが(主に腓腹筋)、ヒラメ筋を中心に伸ばしてあげる場合は、膝を少し曲げて足首を上に向けてあげると良いですね！

 

さて、ふくらはぎが硬くなると、大きく2つの問題が発生します。

①走るスポーツ(長距離・サッカー・バスケ・ラグビーなど)の後半に、ふくらはぎが疲労しやすくなり、つってしまう、または、ほかの選手よりも長く速く走れなくなったりしてしまう

②人間の土台である足首の動きを制限してしまい、走る跳ぶなどの動作はもちろん、ピッチングやシュートシーンなどのバランスが崩れ、フォームを崩さないように、他の筋肉や関節を無理やり使うことで、ケガにつながる

特に②ですが、ふくらはぎが硬くなると、足首の動きの中でも特に、足首を上げる動きが悪くなります。

例えば、

バスケットボール選手が、カッティング(相手を抜く)するときに、足首があがらない(足首が曲がらない)ため、膝を深く曲げなければならなくなり、膝にストレスがかかる

野球選手(ピッチャー)が、ボールを投げるときに、前足の足首が曲がらないため(重心を低くできないため)、腰を無理やり回して投げなければならなくなり、腰にストレスがかかる

動きやメカニズムを想像するのは難しいと思いますが、土台である足首の動きが制限されると、他の筋肉や関節を無理やり動かし、結果的にケガにつながる可能性が高くなることを覚えておいてください。

また、足首の捻挫を繰り返している選手は、足首をあげる動きが特に悪くなってしまいます。

そのため、足首をあげる動きに関与しているふくらはぎの筋肉のストレッチングを毎日継続するようにしてください!(^^)!