※動画及びブログは週に3本を目安にアップロードしていきます！

こんにちは！
アスレティックトレーナーの石郷岡です。

今回は、お尻ともも裏(ハムストリングス)を鍛えるトレーニングを紹介します！
詳しい解説は、動画の下です↓





ヒップリフト、直訳すると【お尻を上げる】です。
そのトレーニング名のとおり、お尻をグッと上げるトレーニングです。

このトレーニングのポイントは、ずばり【踵の位置】です。

動画の中でも紹介しておりますが、

・踵とお尻の距離が遠ければ遠いほど負荷が高くなり、よりハムストリングスに効きます。
・逆に踵とお尻の距離が近ければ、腰を反る形となり、より背筋に効きます。

今回は、お尻とハムストリングスの強化を目的としているので、背筋もしくは腰に負荷がくる場合は、踵を少し遠ざけてみましょう。

それでも、どうしても腰に効いてしまう場合は、お尻の穴をギュッと締めてみてください！
これは冗談ではなく、非常に重要なポイントなのです！試しにやってみましょう！

さて、このヒップリフトは、お尻やハムストリングスを鍛えるトレーニングですが、ケガの予防の観点から話すと、【ハムストリングスの肉離れ】というケガを予防するために行います。

もも裏についているハムストリングスは、膝を曲げたり、足を後ろに蹴る時に使用されます。

つまり【走る時の蹴り出し】や【足を振り出す前のシーンで膝を曲げる(たたむ)】ときによく使用されるのです。

特にダッシュをしているときは、凄まじい勢いで足が回転しています。
この足が高速回転しているなか、何らかの拍子でリズムが狂ったときに、ハムストリングスの肉離れが起きます。

さらに、肉離れが起きやすい要因として主に挙げられるのが、

・ハムストリングスが硬い(これが最も多い！)　→ストレッチングはこちらから
・太もも前の大腿四頭筋と比べてハムストリングスの筋力が弱い(弱すぎる)

 

7.大腿四頭筋のストレッチングの記事でも紹介しましたが、大腿四頭筋は人体で最も大きい筋肉であることから、筋力も身体の中で最も大きいことが言えます(筋肉の大きさと筋力は比例するのです！)。

そのため、しっかりとハムストリングスを鍛えなければ、同じ太ももの表と裏の筋力の差が大きくなりアンバランスとなり、結果的にハムストリングスのケガにつながってしまいます。

ヒップリフトは、片足ずつ鍛えることもできますので、ぜひ踵とお尻の距離を遠ざけて、限界まで挑戦していきましょう(*^^)v